تمارين تسهل الولادة الطبيعية

مقدمة

إن التمارين الرياضية تساعد وبشكل كبير على تسريع وتسهيل الولادة الطبيعية وتزيد من معدل ضربات القلب الذي يساهم في إعطاء الجسم قوة لتحمل الولادة الطبيعية لذلك من الأفضل القيام بممارسة التمارين الرياضية في بداية الشهر التاسع، والتي لها فوائد عديدة أهمها تنشيط الدورة الدموية، وتقوية منطقة الحوض مما تؤدي إلى التخفيف من آلام الولادة، وتقوية عضلات الظهر مما يساعد على تحمل وزن الجنين، وتقوية عضلات الفخذين والبطن مما يساعد على تحمل آلام الولادة.

تابعي هذا المقال لتتعرفي على أهم هذه التمارين التي تساعد على الولادة الطبيعية:

 المشي في الشهر الأخير من الحمل

المشي 20 دقيقة في اليوم لا أكثر لأن الزيادة فيه تقلل من نسبة الأكسجين على الحامل وعلى الجنين. والمشي له دور فعّال في توسيع عنق الرحم وتسريع وتسهيل الولادة مما ينشط الجنين بالنزول إلى أسفل الحوض وجعل رأسه نحو عنق الرحم. 

 نزول وصعود الدرج

يساهم هذا التمرين في تحفيز الجنين بالنزول إلى أسفل الحوض حيث يكون رأسه بين الحوضين فعند النزول والصعود يبدأ الحوض بالتمايل يميناً وشمالاً مما يجعل رأس الجنين يتحرك وفقاً لذلك ليتم دفع رأسه نحو عنق الرحم. ويمكنك القيام به مرة واحدة في اليوم في بداية الشهر التاسع ثم قومي بزيادة عدد المرات عند الاقتراب من موعد الولادة.

 تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء على تسهيل الولادة فعند القيام به يمّكن الحوض من التوسع بنسبة 30% مما يساعد في نزول الجنين إلى أسفل الحوض. قومي بهذا التمرين 5 مرات باليوم في بداية الشهر التاسع ثم زيدي عدد المرات يومياً عند الاقتراب من موعد الولادة.

 كرة الولادة

هي تمرين رائع عليكِ القيام به يتم من خلاله تحريك الحوض حيث يساعد الجنين على النزول إلى أسفل الحوض و يساعد أيضاً في تخفيف آلام المخاض وتليين عنق الرحم.

 تمرين إمالة الحوض

يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام الظهر وتقوية عضلات البطن، كل ما عليك القيام به هو أن تجلسي على يديك وركبتيك مع فرد ذراعيك قليلاً بنفس المستوى، إبقي في هذه الوضعية لعدة دقائق ثم قومي بزيادة عدد المرات عند الاقتراب من موعد الولادة.

 تمارين النفس

وهناك طريقتين للقيام بهذا التمرين:

الطريقة الأولى : من خلال قيامك بالاستلقاء مع أخذ نفس عميق ثم القيام بالزفير وهذا التمرين مهم للتخفيف من الآلام التي تحصل أثناء الولادة عند بعض السيدات.

الطريقة الثانية: هذه الطريقة تكون من خلال القيام بالتنفس بشكل سريع حيث يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام الولادة لذلك قومي بهذا التمرين عند موعد الولادة أيضاً.

تمرين الصعود والهبوط

يمكنكِ القيام بهذا التمرين من خلال أخذ أي كرسي لديك ووضع يديك عليه وقيامك بالنزول مع أخذ وضعية القرفصاء ومن ثم الصعود بعدها. كرري هذا التمرين لعدة دقائق ثم قومي بزيادة عدد المرات يومياً مع اقتراب موعد الولادة.

  تمرين حبس النفس

وهو من أهم التمارين التي يجب القيام بها عند اقتراب موعد الولادة بحيث تكون هذه الطريقة من خلال حبس النفس لمدة 10 ثواني ثم قومي بإعادة هذا التمرين بشكل تدريجي حتى يحين موعد الولادة.